UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE, BALANCEADA Y VARIADA ES IMPORTANTE PARA PREVENIR LA ANEMIA Y MANTENERNOS SANOS.

Muchas personas en el mundo presentan deficiencias alimentarias lo que constituye un problema sanitario mundial. Cuando la causa de la anemia es la deficiencia de uno o varios nutrientes se las denomina “anemia nutricional”. Este tipo de anemias son las más frecuentes.

Los alimentos nos ayudan a prevenir las anemias y son parte del tratamiento cuando falta el aporte de un nutriente en particular.  Si el aporte es el adecuado pero nuestro sistema digestivo no lo absorbe se deberán implementar otras medidas.

 

Carencias alimentarias que producen anemia

Las carencias más comunes que llevan a las anemias nutricionales son, en primer lugar, el hierro, seguido por la carencia de ácido fólico y vitamina B12. Otro tipo de carencias menos frecuentes que pueden ocasionar o agravar las anemias son: vitamina C, B2, B6, A, D, E, zinc y cobre.

Sin duda lo más importante es no esperar a tener anemia para adoptar una dieta sana y equilibrada, sino que esta sea un hábito cotidiano para prevenirla, y evitar el daño al organismo que ocasiona su presencia.

Además, debemos tener en cuenta que en determinados momentos de nuestra vida los requerimientos de los nutrientes se incrementan, como durante el crecimiento, embarazo, entrenamientos deportivos exhaustivos, por nombrar algunos. En estos casos tenemos que considerar un aporte mayor.

A continuación les mostramos cómo podemos mejorar el aporte de los principales nutrientes que, en caso de faltarnos, podemos desarrollar anemia.

 

Alimentos ricos en hierro: Qué consumir y cómo

Si bien el hierro se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, en estos últimos el hierro se absorbe en baja proporción. Las carnes rojas, el pollo y el pescado son excelentes fuentes de hierro con buena absorción y además ayudan a absorber el hierro presente en los vegetales como lentejas, espinacas, berro, brócoli. Para que el hierro de los alimentos se absorba mejor es bueno ingerirlos con vitamina C, por ejemplo, un jugo de naranja, mandarina o kiwi.

Los cereales, la fibra, el salvado, el calcio de los lácteos, los taninos como el té, y el café inhiben la absorción del hierro de los alimentos, por esto no solo es importante elegir los alimentos sino saber cómo combinarlos ya que, dependiendo de las asociaciones que elijamos, el porcentaje de hierro incorporado a nuestro cuerpo puede variar de un 1% a un 40%.

Ejemplos de pequeñas modificaciones en nuestra dieta que mejoran la absorción del hierro:

• Incorporar en las comidas frutas frescas o jugos de fruta y otras fuentes de vitamina C, como por ejemplo tomates, espinacas, coliflor, patatas, vegetales de hoja verde entre otras.
• Los productos y derivados lácteos como la leche y el queso, deben ser consumidos entre las comidas y no en las comidas.
• El consumo de té debe estar separado de las comidas en, al menos, 2 horas. 

 

El ácido fólico: ¿En qué alimentos se encuentra?

El ácido fólico es una vitamina producida por las bacterias de la flora intestinal, y a través de la dieta solo incorporamos pequeñas cantidades.

Las fuentes de ácido fólico más importantes son los vegetales de hojas verdes, frutas como la naranja, huevos, cereales y legumbres, frutos secos (nueces, almendras), y productos lácteos.

Para que la cantidad de ácido fólico en el organismo no sea deficiente hay que tener en cuenta que:

• Una parte del ácido fólico contenido en los alimentos se destruye durante la cocción, por lo que es preferible ingerir productos frescos cuando sea posible.
• Una exposición excesiva a la luz puede causar pérdidas superiores al 60% en este nutriente.
• Las reservas de este nutriente en el organismo son escasas por lo cual frente a una falta de aporte la deficiencia se presenta en poco tiempo.
• En muchos casos de deficiencia pueden requerirse suplementos.

 

Alimentos que contienen vitamina B12

La fuente de vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal como la carne, pescado, leche, huevos e hígado. A diferencia del ácido fólico nuestro organismo no la produce pero, si nuestra alimentación es adecuada, nuestras reservas de vitamina B12 pueden sostenernos más tiempo en periodos de carencia. La mala digestión de los alimentos es la causa más frecuente de carencia de vitamina B12, especialmente en ancianos.

Las personas veganas tienen más riesgo de desarrollar esta carencia por la falta de consumo de productos de origen animal. Una opción en el caso de veganismo para obtener vitamina B12 puede ser la levadura.

 

El zinc y cobre: Alimentos que contienen estos minerales

La carencia de los minerales como el cobre y el zinc también se relacionan con el riesgo de anemia.

El cobre se encuentra en mariscos, granos enteros, nueces, papas y carnes de órganos como los riñones y el hígado. Las verduras de hojas verdes oscuras, el cacao, la pimienta negra y la levadura también son fuentes de cobre en la dieta.

El zinc lo podemos encontrar en carnes rojas, carnes de ave, mariscos, y cereales para el desayuno fortificados, porotos, frutos secos y productos lácteos.

 

El rol de las vitaminas y en qué alimentos se encuentran

La vitamina A, B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), C, D y E también tienen roles específicos en la producción de glóbulos rojos. A continuación detallamos en que alimentos se encuentran.

Fuentes de:

Vitamina A: Verduras de hoja verde, frutas y verduras de color naranja / amarillo. Lácteos, huevos, el aceite de pescado y el hígado.

B2: Productos lácteos, huevos, hortalizas de hoja verde, carnes magras, vísceras como hígado o riñón, legumbres, leche, nueces.

B6: Palta, banana, legumbres, la carne de res, cerdo y ave, nueces, granos enteros y los cereales fortificados.

C: Frutas y jugos de cítricos como las naranjas, pomelos, kiwi, mango, fresas, frambuesas, moras y arándanos, sandía o melón y algunos vegetales como brócoli, repollitos, coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, papa, tomates.

D: El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Los pescados grasos como el atún, salmón y caballa están entre las mejores fuentes de vitamina D. El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades.

E: Aceites vegetales de maíz, trigo, girasol, y soja. Nueces, almendras,  maní,  avellanas y las semillas como las de girasol. Hortalizas de hoja verde como las espinacas y el brócoli. Cereales para el desayuno, jugos de frutas, margarinas.

Muchos alimentos se comercializan fortificados con alguna de estas vitaminas o minerales.

 

Consejos alimenticios para mejorar la incorporación de vitaminas

El consumo de grasa mejora la absorción de las vitaminas A, D y E de la dieta.

Los tiempos de cocción breves y vaporización de los vegetales previamente lavados, en lugar de hervirlos, pueden reducir la oxidación y la pérdida de vitaminas en los alimentos. Algunas vitaminas como la Vitamina C se pierden en parte por exposición a la luz.

 

Nuestro peso

Es importante también mantener un peso saludable ya que se observó que personas con obesidad pueden tener más riesgo de anemias por deficiencia de hierro.